ジャーナリングとふりかえり
頭の中の考えを、書いたり声に出したりして外に出したいときに。
- 無料ツール · ふりかえり書くことに迷ったら、ジャーナリングのお題ジェネレーター。
ジャーナリングのお題40選。一日の終わり、決断、週のふりかえり、いいこと、身近な人たちの5テーマ。書いて答えても、声に出して答えてもかまいません。
- ジャーナリングのお題 · 感謝どんな日にも使える感謝日記のお題。
感謝日記のお題40選。小さなこと、人、自分自身、つらい日、これからの5つのテーマ。書き方のコツと例つきで、印刷できる無料PDFもあります。
- ジャーナリングのお題 · 夜一日をそっと締めくくる夜のジャーナリング。
夜のジャーナリングに使えるお題40選。一日をふりかえり、気持ちに名前をつけ、小さな成功に気づき、明日のことを書き出してから眠りましょう。無料で印刷できるPDFつき。
- 無料ツール · セルフトーク心から信じられるアファメーション。
大人のためのアファメーション例文48選とやり方。自己肯定感、不安なとき、仕事、人間関係、休息、変化の6テーマ。ランダムに1つ選ぶことも、PDFで印刷することもできます。
気持ちに名前をつける
何かを感じているのに、うまく言葉にできないときに。
呼吸とグラウンディング
数分でペースを落として、今ここに戻りたいときに。
- 無料ツール · 呼吸音声ガイド付きの呼吸法タイマー。
リラックスしたいときの無料の呼吸法タイマー。長く吐く呼吸、ボックス呼吸法、4-7-8呼吸法、1分リセットを、動く円と音声ガイドに合わせて練習できます。
- 無料ツール · 呼吸ガイドに合わせてボックス呼吸法を一歩ずつ。
ボックス呼吸法は、4秒吸って、4秒止め、4秒で吐き、4秒止める呼吸法です。無料のタイマーと音声ガイドで、やり方とコツを身につけましょう。
- 無料ツール · 呼吸タイマーが数えてくれる4-7-8呼吸法。
4秒吸って、7秒止め、8秒で吐く。4-7-8呼吸法の無料タイマーと、やり方、眠れない夜の使い方、きついと感じたときのコツをまとめました。
- 無料ツール · グラウンディング五感をひとつずつたどる5-4-3-2-1グラウンディング。
5-4-3-2-1のグラウンディングをステップごとに。見えるもの5つ、感じるもの4つ、聞こえるもの3つ、におい2つ、味1つ。ほかのグラウンディングのやり方も紹介します。
- 無料ツール · マインドフルネスふだんの一日にできるマインドフルネスのエクササイズ。
大人のための短いマインドフルネスのエクササイズ8つ。3回の呼吸から短いボディスキャンまで、どれも1分から5分で、道具はいりません。
どのツールを使えばいい？
| こんなときは | おすすめ |
|---|---|
| ジャーナリングをしたいのに、白紙を前に手が止まる | ジャーナリングのお題ジェネレーター |
| 一日をいい気分で締めくくりたい | 感謝日記のお題または夜のジャーナリングのお題 |
| 「なんだかモヤモヤする」のに、うまく言葉にできない | 感情の輪 |
| 緊張している、気が張っている、頭を切り替えられない | 呼吸法タイマー、ボックス呼吸法、4-7-8呼吸法 |
| 気持ちに飲みこまれそうで、今ここに戻りたい | 5-4-3-2-1グラウンディングまたはマインドフルネスのエクササイズ |
| つい自分を責めてしまう | アファメーション |
プライバシーについて
どのツールもブラウザの中だけで動きます。入力や選択の内容をHiloが受け取ったり保存したりすることはなく、登録もいりません。
どれも日々のふりかえりや、気持ちを落ち着けるためのツールです。治療ではなく、専門家によるケアの代わりにもなりません。サポートが必要なときの相談先は、安全についてのページにまとめています。