五感をひとつずつたどる5-4-3-2-1グラウンディング。

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2分ほどです。5から1へ数を減らしながら、五感をひとつずつたどります。入力はしなくてもかまいません。頭の中で気づくだけで十分です。

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5-4-3-2-1グラウンディングとは？

5-4-3-2-1法は、五感を使って意識を今この瞬間に戻す、シンプルなグラウンディングのやり方です。見えるものを5つ、感じるものを4つ、聞こえるものを3つ、においを2つ、味を1つ見つけます。5から1へ数を減らしていくと、頭に小さくて具体的な作業が生まれます。考えが止まらないときや、気持ちがいっぱいになったときの助けになります。

やり方

1. 見えるものを5つ。ゆっくり周りを見回して、細かいところに目を留めます。
2. 感じるものを4つ。床に触れている足、服の感触、空気の温度。
3. 聞こえるものを3つ。近くの音も、遠くの音も。
4. においを2つ。特に何もなければ、空気そのものに気づくか、好きな香りを思い浮かべます。
5. 味を1つ。今の口の中の感じや、ひと口の水でもかまいません。

ゆっくり進めましょう。急ぐ必要はありませんし、同じ種類のものを2回挙げてもかまいません。

グラウンディングを使う場面

緊張する会議の前、言い争いのあと、人混みの中、心配ごとが頭の中でぐるぐる回るとき。強い気持ちに飲みこまれそうなときに、グラウンディングはよく使われます。どこでも、誰にも気づかれずにできます。終わったら、感情の輪でそのときの気持ちに名前をつけてみるのもおすすめです。

ほかのグラウンディングのやり方

• ゆっくり呼吸する。1分間のボックス呼吸法や4-7-8呼吸法。
• 足を床につける。足で床を押し、ゆっくり10回呼吸する間、床に触れている感覚を味わいます。
• 冷たい水。手に冷たい水を流して、その感覚に意識を向けます。
• 部屋を説明する。電話の相手に話すつもりで、今いる場所を心の中で説明します。
• カテゴリーを挙げる。都市を5つ、色を5つ、曲を5つ。少しだけ頭を使うものなら何でもかまいません。