一緒に呼吸しましょう
4秒吸って、4秒止め、4秒で吐き、4秒止めます。止めるのがつらければ秒数を短くしましょう。
準備ができたら始めましょう
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力まず、やさしく呼吸しましょう。めまいやふらつきを感じたら中断して、ふだんの呼吸に戻してください。
ボックス呼吸法とは？
ボックス呼吸法（スクエア呼吸法とも呼ばれます）は、同じ長さの4つのステップをくり返す、シンプルな呼吸法です。4つ数えながら吸い、4つ数える間止め、4つ数えながら吐き、また4つ数える間止めます。正方形の辺を、1ステップに1辺ずつなぞるイメージです。次に何が来るかわかる一定のリズムなので、考えごとが多いときでも集中しやすくなります。
ボックス呼吸法のやり方
- 楽な姿勢になる。座るか横になり、肩の力を抜いて、手を楽に置きます。
- 4秒で吸う。鼻からゆっくり。
- 4秒止める。体に力を入れず、ふんわりと。
- 4秒で吐く。口からゆっくり。
- 4秒止める。そこからまた次の1周へ。まずは4周、または上のタイマーで1分から5分試してみてください。
うまく続けるコツ
- やさしく呼吸する。大きく深く吸う必要はありません。穏やかで一定の呼吸で十分です。
- 必要なら秒数を短くする。1辺3秒でもかまいません。数字より、心地よさを大切に。
- 止めるのがつらければ省く。タイマーを「長く吐く呼吸」（4秒吸って6秒で吐く）に切り替えましょう。
- 音声ガイドを使う。オンにして目を閉じれば、ブラウザが「吸って」「止めて」「吐いて」と声をかけてくれるので、画面を見なくてすみます。
ボックス呼吸法を使う場面
プレゼンや試験、言いにくい話の前など、緊張する場面の前に。あるいは、忙しい一日のあとに気持ちを落ち着けたいときに。ボックス呼吸法は、そんなときによく使われます。1分ほどで覚えられ、どこでも、誰にも気づかれずにできます。
ボックス呼吸法とほかの呼吸法
ボックス呼吸法は、シンプルな呼吸法のひとつです。呼吸法タイマーでは、長く吐く呼吸、4-7-8呼吸法、1分リセットも試せます。
呼吸法は日常のストレスをやわらげるためのもので、病気の治療ではありません。めまいやふらつきを感じたら、中断してふだんの呼吸に戻してください。心臓や肺に持病がある方、呼吸法でかえって不安が強くなる方は、先に医師に相談してください。つらいときの相談先は、安全についてのページにまとめています。