夜のジャーナリングは、眠る前に一日に区切りをつける時間です。数分かけて一日をふりかえり、気持ちに名前をつけ、明日のことを書き出しておくと、頭を切り替えやすくなります。ここにある40のお題は、寝る前の短い流れに沿って並んでいます。ふりかえる、気持ちに気づく、小さな成功を見つける、明日のことを書き出す、穏やかに締めくくる、の5つです。
お題40個 · 無料で印刷できます
一日をふりかえる
一日を終える前に、言葉にしておきましょう。
- 今日あったことを、3つの文で書くと？
- 今日、いちばん気を取られていたことは？
- 今日、意外だったことは？
- 今日いちばん大変だった瞬間は？
- 今日いちばんよかった瞬間は？
- 今日にタイトルをつけるとしたら？
- 時間を使ってよかったと思えることは？
- ふだんは見逃すのに、今日は気づいたことは？
気持ち
まだ残っている気持ちに名前をつけましょう。言葉が見つからないときは、感情の輪が助けになります。
- 今の気分を一言で言うと？
- 今日いちばん多く出てきた気持ちは？
- 今日のことで、まだ気になっていることは？
- 今日、元気をくれたものと、奪ったものは？
- 今日、いちばん自分らしくいられたのはいつですか？
- 明日、もっと必要なものは？
- 友だちが今日の自分と同じ一日を過ごしていたら、何と声をかけますか？
- 今日の自分を、許してあげられることは？
小さな成功
忙しい日には見落としがちです。
- 今日やり終えたことを一つ挙げると？
- 未来の自分が感謝してくれそうな、今日したことは？
- ゆっくりでも、前に進んだのはどこですか？
- 1年前の自分よりうまく対処できたことは？
- 今日、誰かにした親切は？
- 今日、断ってよかったことは？それはなぜ？
- 今日した、いい判断は？
- どんなに小さくても、今日の自分を誇りに思えることは？
明日のことは明日に
書き出しておけば、続きは朝で大丈夫。
- 明日のために覚えておきたいことを3つ挙げると？
- 明日のことで心配なことは？そのためにできる小さな一歩は？
- 週の後半に回せることは？
- 何があれば、明日をいい一日だと感じられそう？
- 明日、変えてみたいことは？
- 明日、連絡を取りたい人は？
- 明日の朝、最初にすることは？
- 眠る前に手放せることは？
眠る準備
穏やかなことで締めくくりましょう。
- 今夜、感謝していることは？
- 楽しみにしていることを一つ挙げると？
- 今、心地よく感じる音や香り、感触は？
- 今夜よく休むために、役立ちそうなことは？
- 今日、思いがけずうまくいったことは？
- 今日を締めくくる一文は？
- 寝る前に、自分にどんなやさしいことをしてあげたいですか？
- 今日について、覚えておきたいことは？
5分でできる夜のジャーナリング
- ふりかえる（1分）。「一日をふりかえる」からお題を1つ選んで答えます。
- 気持ちに名前をつける（1分）。言葉が出てこないときは、感情の輪が助けになります。
- 小さな成功を1つ（1分）。どんなに小さくても、そこそこうまくいったことを挙げます。
- 明日のことを書き出す（1分）。忘れないか気になっていることを書いて、ノートを閉じます。
- 眠る準備（1分）。穏やかなお題で締めくくるか、呼吸法タイマーで1分呼吸します。
書いても、声に出してもいい
長い一日の終わりには、書くことさえ面倒に感じるかもしれません。話すほうが楽なら、お題に声に出して答えるだけでもかまいません。枕元に紙を置いておきたい方は、印刷用PDFをダウンロードしてください。
夜がジャーナリングに向いている理由
夜には一日が終わっているので、ふりかえる材料がそろっています。明日のことも、書き出しておけば朝まで頭から離しやすくなります。英国の国民保健サービス（NHS）も、夜に考えごとが止まらないときの方法として、似た考え方を紹介しています。心配ごとを書き出し、解決策を考える時間を別にとっておくと、心配をベッドまで持ちこみにくくなる、というものです。英語のページですが、夜の考えすぎを止めるガイドや10分間のクールダウンも参考にしてください。
ジャーナリングは役に立つ習慣ですが、治療ではありません。心配や気分の落ちこみで眠れない夜が続くときは、医師に相談してください。相談先は安全についてのページにまとめています。