日記與自我覺察
把腦袋裡的想法寫下來或說出來。
- 免費工具 · 自我覺察日記提問產生器。
40 個日記提問，涵蓋一天的結束、做決定、每週回顧、生活中的好事，以及身邊的人。寫下答案，或直接說出來。
- 日記提問 · 感恩感恩日記提問，適合每一種日子。
40 個感恩日記提問，關於小事、身邊的人、自己、難熬的日子和展望未來。附免費可列印 PDF，也可以直接說出答案。
- 日記提問 · 睡前睡前日記提問，把今天放下。
40 個睡前日記提問，回顧一天、說出感受、注意小小的成就，並在睡前把明天的事先放下。附免費可列印 PDF。
- 免費工具 · 自我對話正向肯定句，說得出口也信得過。
48 句寫給大人的正向肯定句：自我價值、焦慮時刻、工作、人際關係、休息與改變。隨機抽一句，或下載可列印的 PDF。
說出感受
當你有感覺，卻說不太出來是什麼的時候。
呼吸、著陸與平靜
花幾分鐘慢下來，回到當下。
- 免費工具 · 呼吸呼吸練習計時器，有聲音陪你數。
免費的呼吸練習計時器。跟著延長吐氣、箱式呼吸法、4-7-8呼吸法或一分鐘重整來放鬆，有會動的圓圈和可選的語音提示。
- 免費工具 · 呼吸箱式呼吸法，一步一步帶你做。
箱式呼吸法就是吸 4 秒、停 4 秒、吐 4 秒、停 4 秒。跟著免費的引導計時器和語音提示一起做，並學會怎麼做得更好。
- 免費工具 · 呼吸4-7-8呼吸法，幫你數好秒數。
免費的4-7-8呼吸法計時器：吸 4 秒、停 7 秒、吐 8 秒。教你4-7-8呼吸法怎麼做、睡前怎麼用，以及覺得吃力時可以怎麼調整。
- 免費工具 · 著陸5-4-3-2-1 著陸法，一次一種感官。
一步步練習 5-4-3-2-1 著陸法：五樣看到的、四樣感覺到的、三樣聽到的、兩樣聞到的、一樣嚐到的。另外還有其他接地技巧。
- 免費工具 · 正念正念練習，放進平凡的一天。
8 個寫給大人的簡短正念練習，從三次正念呼吸到快速身體掃描。每個只要一到五分鐘，什麼都不用準備。
我該用哪個工具？
| 如果你…… | 試試看 |
|---|---|
| 想寫日記，卻對著空白頁發呆 | 日記提問產生器 |
| 想用好事結束一天 | 感恩日記提問或睡前日記提問 |
| 覺得「很糟」，卻說不出是什麼感覺 | 情緒輪盤 |
| 覺得緊繃、靜不下來或關不了機 | 呼吸練習計時器、箱式呼吸法或4-7-8呼吸法 |
| 被情緒捲走，需要回到當下 | 5-4-3-2-1 著陸法或正念練習 |
| 對自己太嚴苛 | 正向肯定句 |
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