タイマーが数えてくれる4-7-8呼吸法。

一緒に呼吸しましょう

パターン

長く吐く呼吸ボックス呼吸法4-7-8呼吸法1分リセット

4秒吸って、7秒止め、8秒で吐きます。まずは4回から。きつければ秒数を短くしましょう。

長さ

1分2分3分5分

音声ガイド （ブラウザの音声で読み上げます）

スタートリセット

準備ができたら始めましょう

 

2:00

力まず、やさしく呼吸しましょう。めまいやふらつきを感じたら中断して、ふだんの呼吸に戻してください。

4-7-8呼吸法とは？

4-7-8呼吸法は、3つのステップからなる、ゆっくりした呼吸法です。鼻から4つ数えながら吸い、7つ数える間止め、口から8つ数えながら吐きます。吐く息が吸う息の2倍の長さなので、気持ちが落ち着くと感じる人が少なくありません。ヨガの呼吸法をもとに、アンドルー・ワイル博士が広めたことで知られています。

4-7-8呼吸法のやり方

1. 楽な姿勢になる。座るか横になります。無理なくできれば、舌の先を上の前歯のすぐ裏に軽く当てます。
2. 4秒で吸う。鼻から静かに。
3. 7秒止める。肩とあごの力は抜いたままで。
4. 8秒で吐く。ストローで吹くように、口からゆっくり。
5. 4回くり返す。これで1セットです。上のタイマーが数えてくれるので、目を閉じていても大丈夫です。

眠れない時の4-7-8呼吸法

寝つけない夜、ベッドの中で4-7-8呼吸法を試す人はたくさんいます。数を数えていると考えごとから注意がそれ、長く吐く息が体をゆったりしたペースに導いてくれます。考えごとに何度も引き戻されるときは、先に夜のジャーナリングのお題で書き出してみてください。

きついと感じたときのコツ

• 比率はそのまま、秒数を短く。2秒吸って、3.5秒止め、4秒で吐けば、同じリズムのまま楽になります。
• 止めるのを省く。息を止めるのがつらければ、タイマーで「長く吐く呼吸」を選びましょう。
• ふらっとしたら中断する。1分ほど、ふだんの呼吸に戻してください。慣れないうちはよくあることで、続けるうちにたいてい楽になります。

4-7-8呼吸法とボックス呼吸法、どちらがいい？

どちらも数を数えるシンプルな呼吸法です。ボックス呼吸法は同じ長さの4ステップで、緊張する場面の前に使う人が多い呼吸法です。4-7-8呼吸法は止める時間と吐く時間が長く、一日の終わりに気持ちを鎮めたいときによく使われます。両方試して、心地よいほうを続けてください。