Diário e reflexão
Para tirar os pensamentos da cabeça, escrevendo ou em voz alta.
- FERRAMENTA GRATUITA · REFLEXÃOPerguntas para escrever no diário.
40 perguntas para escrever no diário: fim do dia, decisões, balanço da semana, coisas boas e as pessoas da sua vida. Escreva a resposta ou diga em voz alta.
- PERGUNTAS PARA O DIÁRIO · GRATIDÃODiário da gratidão: perguntas para todo tipo de dia.
Diário da gratidão com 40 perguntas e exemplos: pequenas coisas, pessoas, você, dias difíceis e o futuro. PDF grátis para imprimir, ou responda em voz alta.
- PERGUNTAS PARA O DIÁRIO · NOITEPerguntas para o diário à noite: deixe o dia para trás.
40 perguntas para o diário à noite: olhar para o dia, nomear o que você sente, notar pequenas vitórias e deixar o amanhã anotado. PDF grátis para imprimir.
- FERRAMENTA GRATUITA · AUTOCUIDADOAfirmações positivas em que dá para acreditar.
48 afirmações positivas para adultos: autoestima, ansiedade, trabalho, relacionamentos, descanso e mudanças. Sorteie uma ou baixe o PDF para imprimir.
Dar nome aos sentimentos
Para quando você sente algo, mas não sabe bem dizer o quê.
Respiração, grounding e calma
Para desacelerar e voltar ao presente em poucos minutos.
- FERRAMENTA GRATUITA · RESPIRAÇÃOExercícios de respiração com guia por voz.
Exercícios de respiração guiados para acalmar e relaxar: expiração longa, respiração quadrada, 4-7-8 ou pausa de um minuto, com círculo animado e voz opcional.
- FERRAMENTA GRATUITA · RESPIRAÇÃORespiração quadrada, passo a passo.
Respiração quadrada: inspire em 4, segure em 4, expire em 4, segure em 4. Siga um timer guiado grátis, com voz opcional, e aprenda a fazer do jeito certo.
- FERRAMENTA GRATUITA · RESPIRAÇÃORespiração 4-7-8, contada para você.
Respiração 4 7 8 com timer grátis: inspire em 4, segure em 7, expire em 8. Como fazer a técnica, como usar para dormir e o que fazer se parecer difícil.
- FERRAMENTA GRATUITA · GROUNDINGTécnica 5-4-3-2-1, um sentido de cada vez.
Faça a técnica 5 4 3 2 1 passo a passo: cinco coisas que você vê, quatro que sente, três que ouve, duas que cheira e uma que saboreia. E outras técnicas de grounding.
- FERRAMENTA GRATUITA · MINDFULNESSExercícios de mindfulness para um dia comum.
Oito exercícios de mindfulness curtos para adultos, de três respirações conscientes a uma rápida varredura corporal. Cada um leva de um a cinco minutos.
Qual ferramenta usar?
| Se você… | Experimente |
|---|---|
| quer escrever no diário, mas trava diante da página em branco | Perguntas para escrever no diário |
| quer terminar o dia com algo bom | Diário da gratidão ou perguntas para a noite |
| se sente “mal”, mas não consegue dar nome a isso | Roda das emoções |
| está tenso, agitado ou não consegue desligar | Exercícios de respiração, respiração quadrada ou respiração 4-7-8 |
| foi levado por um sentimento forte e precisa voltar ao momento | Técnica 5-4-3-2-1 ou exercícios de mindfulness |
| está sendo duro demais consigo | Afirmações positivas |
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