感謝日記は、うまくいっていることに目を向けるためのものです。明るい気分でなくても書けますし、つらいことを平気なふりをする必要もありません。ふつうの日でも、実際にあった具体的なことを1つか2つ見つけるだけです。ここにある40のお題は、その日の気分に合わせて選べるようにグループ分けしています。
お題40個 · 無料で印刷できます
日常の小さなこと
特に大きな出来事がなかった日に。
- 今日うまくいった小さなことを一つ挙げると？
- 今日おいしかったもの、いい香りだと思ったものは？
- 一瞬でも笑顔になれたことは？
- 家にあって、よかったと思うものは？
- 毎日の習慣で、ひそかに気に入っているところは？
- 今日いちばんよかった1分間は？
- 聞こえるとうれしい音は？
- お金をかけずに、今日を良くしてくれたものは？
人
暮らしを楽にしてくれる人たちに目を向けたいときに。
- 今日、一日を少し楽にしてくれたのは誰ですか？どんなふうに？
- 完全に素の自分でいられる相手は誰ですか？
- 最近、誰かがしてくれた親切は？
- 今も役立っていることを教えてくれたのは誰ですか？
- お礼を言いたい人は誰ですか？何と伝えますか？
- 続けてきてよかったと思う友人関係は？
- 今週、笑わせてくれたのは誰ですか？
- 自分で自分を信じられる前から、信じてくれていた人は誰ですか？
自分自身
受け取ったものだけでなく、自分が人に与えているものにも気づくために。
- 今日、自分の体ががんばってくれたことは？
- 1年前より上手になったことは？
- してよかったと思える選択は？
- 目立たないけれど、自分を支えてくれている習慣は？
- 最近うまく乗り越えたことは？
- 自分の性格で、気に入っているところは？
- 今週、自分のために行動できたのはいつですか？
- 人からよくほめられる、自分のいいところは？
つらい日
感謝なんて遠く感じる日に。小さく、正直に。
- 少しでも、今日を乗り切る助けになったものは？
- 今日、悪くならずに済んだことを一つ挙げると？
- つらいとき、そばにいてくれた人やものは？
- 望んだ形ではなくても、今日学んだことは？
- 今夜、ほっとできる楽しみは？
- 今はひとまず手放せることを一つ挙げると？
- つらかった時期に比べて、楽になったことは？
- 今も頼りにできる、小さなものは？
これから
希望のあることで締めくくりたいときに。
- 今週、楽しみにしていることは？
- 今あるのに、見過ごしているかもしれないチャンスは？
- 最近、興味がわいていることは？
- 明日をいい日にしてくれるものは何でしょう？
- もう一度訪れたい場所はどこですか？どうしてですか？
- 計画できることがうれしい、これからの予定は？
- 今、学べてうれしいと思っていることは？
- 人生の今の時期について、覚えておきたいことは？
感謝日記の書き方
- お題を1つ選ぶ。1つで十分です。今日の気分に合うグループから選びましょう。
- 具体的に書く。「友だち」より「会議のあと、友だちが『大丈夫？』とメッセージをくれた」のほうが心に残ります。大切なのは細かいところです。
- 短くていい。2、3文、または声に出して1分で十分です。
- 週に何度か続ける。一度きりの長い日記より、小さく続ける習慣のほうが力になります。
書いても、声に出してもいい
感謝日記は書かなくてもかまいません。声に出して答えるほうが速く、自然に感じられることもよくあります。紙に書きたい方は、印刷用PDFをダウンロードしてください。
感謝するのがつらいとき
「感謝しよう」と言われると、「嫌な気持ちになってはいけない」と言われているように感じる日もあります。だからこそ、上に「つらい日」のグループを用意しました。大きなことを探したり、無理に前向きになったりしなくて大丈夫です。小さな何かに助けられたと気づくだけで十分です。大変だったことを一緒に書いてもかまいません。
ほかのお題
夜に気持ちを落ち着けたいときは、夜のジャーナリングのお題をどうぞ。いろいろなテーマからランダムにお題がほしいときは、ジャーナリングのお題ジェネレーターを使ってみてください。
ジャーナリングは役に立つ習慣ですが、治療ではありません。気分が落ちこむ日が続いているときは、信頼できる人や専門家に相談してください。相談先は安全についてのページにまとめています。