ふだんの一日にできるマインドフルネスのエクササイズ。

3回の呼吸 1分

いつでもどこでもできる、いちばん小さな練習。

1. していることをいったん止めて、肩の力を抜きます。
2. 1回目の呼吸で、空気が入って出ていくのを感じます。
3. 2回目の呼吸で、息をいちばん感じるのが鼻か、胸か、お腹かに気づきます。
4. 3回目の呼吸で、今の自分の感じに、変えようとせずに気づきます。

短いボディスキャン 3分

頭からつま先まで、体の様子を確かめます。

1. 座るか横になり、大丈夫そうなら目を閉じます。
2. 頭、顔、あごに意識を向け、力をゆるめます。
3. 首、肩、腕へと意識を移します。
4. 胸とお腹がふくらんだり、しぼんだりするのを感じます。
5. 最後に脚と足へ。床に触れているところを感じます。

5-4-3-2-1の五感 2分

五感を使って、今この瞬間に戻ってきます。

1. 見えるものを5つ見つけます。
2. 感じるものを4つ。
3. 聞こえるものを3つ。
4. においを2つ、味を1つ。

ガイド付きの5-4-3-2-1グラウンディングを試す

マインドフルウォーキング 5分

短い散歩を、ひと休みの時間に。

1. いつもより少しゆっくり歩きます。
2. 足が上がり、前に出て、着地するのを一歩ずつ感じます。
3. 周りの音や空気にも、意識を広げます。
4. 予定や心配ごとに気持ちがそれたら、そっと足元に戻ります。

一杯をじっくり味わう 2分

朝のコーヒーやお茶を、ゆっくり味わって。

1. カップを持ち、温かさと重さを感じます。
2. 最初のひと口の前に、香りをかぎます。
3. ゆっくりひと口飲み、味と温度に気づきます。
4. スマホに手を伸ばす前に、もう何口か、味わいながら飲みます。

考えにラベルを貼る 3分

考えを追いかけずに、少し離れて眺めます。

1. 楽な姿勢で座り、ふだんどおりに呼吸します。
2. 考えが浮かんだら、「計画」「心配」「思い出」「判断」のような簡単なラベルを貼ります。
3. その考えを手放して、呼吸に戻ります。
4. どのラベルがよく出てくるかに気づきます。

気持ちに名前をつける 2分

感情に飲みこまれずに、気づいてみます。

1. 「今、何を感じている？」と自分に問いかけます。
2. できるだけぴったりの言葉を探します。
3. その気持ちを、体のどこで感じるかに気づきます。
4. 心の中でつぶやきます。「これが今の気持ち。しばらくここにあってもいい」

感情の輪で言葉を探す

長く吐く呼吸 2分

落ち着きやすいと感じる人が多い、呼吸の練習。

1. 4つ数えながら、やさしく吸います。
2. 6つ数えながら、ゆっくり吐きます。
3. 数を数えることに意識を向けます。
4. これを1分か2分くり返します。

呼吸法タイマーで一緒に呼吸する