今日のひとことを選ぶ

私は、ここにいていい。

つい自分に厳しくなってしまう日に。

アファメーション例文全48個

ジェネレーターにあるすべてのアファメーションを、使う場面ごとにまとめました。自由にコピーや印刷をして使ってください。

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自己肯定感

つい自分に厳しくなってしまう日に。

私は、ここにいていい。
今日どれだけできたかで、私の価値は決まらない。
まだ成長の途中でも、自分にやさしくしていい。
何もしていなくても、休んでいい。
私は、失敗だけでできているわけじゃない。
変わっている途中の自分も、好きでいていい。
私が周りにもたらしているものには、ちゃんと意味がある。
自分の判断を、少しずつ信じられるようになっている。

不安なとき

気持ちが先走ってしまうときに。

この気持ちはつらいけれど、いずれ過ぎていく。
次の5分なら、なんとかなる。
今夜すべてを解決しなくていい。
考えは、ただの考え。事実じゃない。
これまでも、つらい時を乗り越えてきた。
ゆっくりでいい。ひと呼吸ずつ。
自分で変えられることに、目を向けよう。
まだわからなくても、大丈夫。

仕事と自信

会議や面接、難しい作業の前に。

準備はしてきた。それを信じていい。
わからないことは、聞いていい。
私も、ここで意見を言っていい。
難しいことも、一歩ずつならできる。
ミスは私への評価じゃない。次に活かせる情報だ。
まだ学んでいる途中。それでいい。
プロとして、きちんと線を引いていい。
この仕事に活かせるものを、私は持っている。

人間関係

つながりや距離のとり方、言いにくい話のために。

やさしいまま、断っていい。
私の気持ちも、ほかの誰かの気持ちと同じくらい大切だ。
安心していられる関係を、私は望んでいい。
自分を見失わずに、相手の話を聞ける。
必要なことは、お願いしていい。
相手がどんな人かは、相手の行動が教えてくれる。
私は、大切にされていい。尊重されていい。
気まずい話をしたあとでも、関係は修復できる。

落ち着きと休息

長い一日の終わりに。

今日はもう、十分やった。
今日のことは、今日でおしまい。
明日のことは、明日考えればいい。
体を休ませてあげていい。
この静かな時間を、そのまま味わっていい。
ゆっくりしてもいい。
今夜どうにもならないことは、手放していい。
休むことも、前に進むための一部。

変化と成長

何かを始めるときや、変わり目を乗り越えるときに。

準備万端じゃなくても、始めていい。
小さな一歩も、ちゃんと一歩。
考えを変えてもいい。
自分のペースで成長していい。
ゆっくりでも、ちゃんと積み上がっている。
新しいことに、不安はつきもの。
ここから学んで、また進めばいい。
私は少しずつ、自分らしくなっている。

アファメーションのやり方

「ほぼ本当」と思えるものを選ぶ。読んで白々しく感じるなら、もっと控えめなものにしましょう。信じられない大きな約束より、「自分の判断を、少しずつ信じられるようになっている」くらいのほうが心に届きます。
ゆっくり、何度か唱える。声に出しても、心の中でもかまいません。朝起きたとき、大変なことの前、一日の終わりなどに。
自分の言葉にする。一語か二語を変えて、自分らしい言い方にしましょう。大げさな言葉より、具体的な言葉のほうが響きます。
小さな行動とセットにする。「やさしいまま、断っていい」は、実際に断る直前に唱えるといちばん効果的です。

アファメーションに効果はある？

アファメーションは魔法ではありません。言葉をくり返しても、状況そのものは変わりません。それでも、心の声が厳しくなったときに立ち返れる、少し落ち着いた考えを手元に置いておくことはできます。セルフアファメーションの研究では、自分で信じられる言葉や、大切にしている価値観につながる言葉がいちばん役に立つと考えられています。ここにある例文が控えめなのは、そのためです。唱えると気分が沈む言葉は飛ばしてください。信じていない前向きな言葉を無理に唱えると、かえってつらくなることもあります。

ジャーナリングや感情の輪と組み合わせる

アファメーションは、ほかの小さな習慣と組み合わせると続けやすくなります。ジャーナリングのお題で、選んだ言葉が今日の自分に合う理由を一文書いてみたり、先に感情の輪で今の気持ちに名前をつけたりしてみましょう。不安な日は、まず1分間ボックス呼吸法をすると、言葉が心に入ってきやすくなります。

アファメーションは日々のふりかえりの習慣で、治療ではありません。気分の落ちこみや不安が日常生活に影響しているときは、信頼できる人や専門家に相談してください。相談先は安全についてのページにまとめています。