睡前日記提問，讓一天的事在你試著入睡前有個去處。花幾分鐘回顧、說出感受、把明天的事寫下來，能讓你比較容易關機。這 40 個提問依照一段簡短的睡前放鬆流程排列：回顧、覺察感受、注意小成就、安放明天，最後用平靜的事收尾。
40 個提問 · 免費列印版
回顧今天
在放下這一天之前，先把它化成文字。
- 用三句話說說今天發生了什麼？
- 今天大部分的注意力花在哪裡？
- 今天有什麼讓你意外？
- 今天最難熬的時刻是什麼？
- 今天最美好的時刻是什麼？
- 如果今天有個標題，會是什麼？
- 今天花時間做的哪件事讓你覺得值得？
- 今天你注意到了什麼平常會錯過的事？
感受
說出還留在心裡的感覺。情緒輪盤可以幫你找到那個詞。
- 用一個詞形容，你現在感覺如何？
- 今天最常出現的感受是什麼？
- 今天有什麼事還讓你耿耿於懷？
- 今天什麼給了你能量，什麼又消耗了它？
- 今天什麼時候最像你自己？
- 明天你需要多一點什麼？
- 如果朋友過了和你一樣的一天，你會對他說什麼？
- 今天你可以原諒自己什麼？
小小的成就
在忙碌的日子裡很容易錯過。
- 今天你完成了哪一件事？
- 今天你做了什麼，未來的你會感謝？
- 今天你在哪裡有了進展，就算很慢？
- 有什麼事你處理得比一年前更好？
- 今天你為別人做了什麼貼心的事？
- 今天你拒絕了什麼？為什麼那是對的？
- 今天你做了什麼好決定？
- 今天有什麼讓你感到驕傲，再小都算？
安放明天
把明天的事寫下來，讓它等到早上。
- 明天你想記住的三件事是什麼？
- 明天有什麼讓你擔心？可以為它踏出哪一小步？
- 有什麼事可以等到這星期晚一點再處理？
- 什麼會讓明天感覺是美好的一天？
- 明天你想換個方式做什麼？
- 明天你想聯絡誰？
- 明天早上你要做的第一件事是什麼？
- 睡前你可以放下什麼？
放鬆收尾
用平靜的事結束。
- 今晚你感謝什麼？
- 有哪一件事讓你期待？
- 現在有什麼聲音、氣味或感覺讓你安心？
- 什麼能幫助你今晚好好休息？
- 今天有什麼出乎意料地順利？
- 你想用哪一句話結束今天？
- 睡前怎麼做，會是對自己溫柔的？
- 關於今天，你想記住什麼？
五分鐘睡前日記流程
- 回顧（1 分鐘）。從「回顧今天」選一題回答。
- 說出一個感受（1 分鐘）。如果想不到那個詞，情緒輪盤可以幫忙。
- 一個小成就（1 分鐘）。一件還算順利的事，再小都可以。
- 安放明天（1 分鐘）。寫下你擔心會忘記的事，然後闔上筆記本。
- 放鬆收尾（1 分鐘）。用一個平靜的提問結束，或用呼吸練習計時器做一分鐘。
寫下來，或說出來
忙了一整天，寫字可能感覺像又多了一件差事。用說的比較輕鬆。挑一個提問，小聲對自己說出答案就好。喜歡在床邊放紙本？可以用上方的按鈕下載可列印的 PDF。
為什麼晚上很適合寫日記
一天已經結束，有具體的事情可以回顧；把明天的事寫下來，也能讓它們乖乖等到早上。英國國民保健署（NHS）對夜裡停不下來的思緒也有類似建議：撥出一段時間把擔心的事寫下來，想想可以怎麼處理，這樣它們比較不會跟著你上床。想多了解，可以閱讀我們的英文指南：停止夜晚想太多和10 分鐘睡前放鬆。
寫日記是很好的習慣，但它不是治療。如果擔憂或低落的心情幾乎每晚都影響你的睡眠，請和醫師聊聊。我們的安全資訊頁面（英文）列出了可以求助的管道。