正念練習，放進平凡的一天。

三次正念呼吸 1 分鐘

最小的練習，任何時刻都能做。

1. 停下手邊的事，讓肩膀垂下來。
2. 吸一口氣，留意空氣進來、出去。
3. 吸第二口氣，留意哪裡感覺最明顯：鼻子、胸口或肚子。
4. 吸第三口氣，留意你現在的感覺，不用試著改變它。

快速身體掃描 3 分鐘

從頭到腳，和身體打聲招呼。

1. 坐著或躺下，覺得可以的話就閉上眼睛。
2. 留意你的頭、臉和下巴，讓它們放鬆。
3. 把注意力移到脖子、肩膀和手臂。
4. 留意胸口和肚子的起伏。
5. 最後來到雙腿和雙腳，留意它們接觸地面的地方。

5-4-3-2-1 感官練習 2 分鐘

用你的感官回到當下。

1. 留意五樣你看得到的東西。
2. 四樣你感覺得到的東西。
3. 三樣你聽得到的聲音。
4. 兩樣你聞得到的氣味，和一樣你嚐得到的味道。

試試 5-4-3-2-1 著陸法引導練習

正念走路 5 分鐘

把一段短短的路，變成一次暫停。

1. 走得比平常慢一點。
2. 留意每一隻腳抬起、移動、落地。
3. 把注意力擴大到周圍的聲音和空氣。
4. 當思緒飄到計畫或煩惱上，溫柔地把它帶回腳步。

一杯正念飲品 2 分鐘

早上的咖啡或茶，用全部的注意力來喝。

1. 握著杯子，感受它的溫度和重量。
2. 喝第一口前，先聞一聞。
3. 慢慢喝一口，留意味道和溫度。
4. 在伸手拿手機之前，持續留意好幾口。

替念頭貼標籤 3 分鐘

看著你的念頭，而不是跟著它跑。

1. 舒服地坐著，自然呼吸。
2. 當一個念頭出現，給它一個簡單的標籤：計畫、擔心、回憶、評判。
3. 放下它，回到呼吸上。
4. 留意哪些標籤最常出現。

說出感受 2 分鐘

留意一種情緒，但不被它捲走。

1. 問問自己：我現在感覺到什麼？
2. 找出你能想到最精確的詞。
3. 留意你在身體的哪裡感覺到它。
4. 對自己說：這就是我現在的感受，它可以暫時待在這裡。

用情緒輪盤找到那個詞

延長吐氣 2 分鐘

一種能幫助很多人穩定下來的呼吸練習。

1. 輕輕吸氣，數到四。
2. 慢慢吐氣，數到六。
3. 把注意力放在數數上。
4. 重複一到兩分鐘。

跟著呼吸練習計時器一起做