4-7-8呼吸法，幫你數好秒數。

跟著呼吸

呼吸模式

延長吐氣箱式呼吸法4-7-8呼吸法一分鐘重整

吸 4 秒，停 7 秒，吐 8 秒。先做四輪，如果太吃力就縮短秒數。

時間長度

1 分鐘2 分鐘3 分鐘5 分鐘

語音提示 （由瀏覽器念出）

開始重設

準備好了就開始

 

2:00

輕柔地呼吸，不要用力。如果覺得頭暈或頭重腳輕，請停下來，恢復平常的呼吸。

什麼是4-7-8呼吸法？

4-7-8呼吸法是一種緩慢的呼吸模式，分成三個步驟：用鼻子吸氣 4 秒，屏息 7 秒，再用嘴巴吐氣 8 秒。吐氣的時間是吸氣的兩倍，很多人覺得這正是讓人平靜的地方。這個方法由美國醫師安德魯・威爾（Andrew Weil）推廣，源自一種瑜伽呼吸練習。

4-7-8呼吸法怎麼做

1. 找個舒服的姿勢。坐直或躺下。如果自然的話，把舌尖輕輕抵在上排門牙後方。
2. 吸氣 4 秒。用鼻子安靜地吸。
3. 屏息 7 秒。讓肩膀和下巴保持放鬆。
4. 吐氣 8 秒。用嘴巴慢慢吐，像是透過吸管吹氣一樣。
5. 重複四次。這樣就是一輪。上面的計時器會幫你數，你可以閉上眼睛。

用4-7-8呼吸法幫助入睡前放鬆

很多人會在床上用4-7-8呼吸法讓自己慢下來。數數讓忙碌的腦袋有個簡單的東西可以跟隨，長長的吐氣也幫助身體放慢。如果思緒一直把你拉回去，可以先用我們的睡前日記提問把它們寫下來，或閱讀我們的英文指南停止夜晚想太多。

覺得吃力時的小技巧

• 維持比例，縮短秒數。吸 2 秒、停 3.5 秒、吐 4 秒，節奏一樣，但比較省力。
• 跳過屏息。如果屏住呼吸讓你不舒服，就在計時器選「延長吐氣」。
• 覺得頭重腳輕就停下來。恢復平常的呼吸一分鐘。剛開始有這種感覺很常見，練習之後通常會減輕。

4-7-8呼吸法還是箱式呼吸法？

兩者都是簡單的數秒呼吸。箱式呼吸法有四個相等的步驟，很多人喜歡在有壓力的時刻前用它來穩住自己。4-7-8呼吸法的屏息和吐氣比較長，常被用在一天結束時讓自己沉澱下來。兩種都試試，留下感覺比較好的那一種。