Exercícios de mindfulness para um dia comum.

Três respirações conscientes 1 min

A menor prática possível, para qualquer momento.

1. Pare o que está fazendo e deixe os ombros caírem.
2. Respire uma vez e perceba o ar entrando e saindo.
3. Respire uma segunda vez e note onde você sente mais: nariz, peito ou barriga.
4. Respire uma terceira vez e perceba como você está agora, sem tentar mudar nada.

Varredura corporal rápida 3 min

Faça uma checagem do corpo, da cabeça aos pés.

1. Sente ou deite e feche os olhos, se for confortável.
2. Perceba a cabeça, o rosto e a mandíbula. Deixe que relaxem.
3. Leve a atenção ao pescoço, aos ombros e aos braços.
4. Perceba o peito e a barriga subindo e descendo.
5. Termine nas pernas e nos pés. Note onde eles tocam o chão.

Os sentidos 5-4-3-2-1 2 min

Use os sentidos para voltar ao presente.

1. Note cinco coisas que você consegue ver.
2. Quatro coisas que consegue sentir.
3. Três coisas que consegue ouvir.
4. Duas coisas que consegue cheirar e uma que consegue saborear.

Faça o exercício guiado da técnica 5-4-3-2-1

Caminhada consciente 5 min

Transforme uma caminhada curta numa pausa.

1. Caminhe um pouco mais devagar do que de costume.
2. Perceba cada pé ao levantar, avançar e pousar.
3. Amplie a atenção para os sons e o ar ao seu redor.
4. Quando a mente for para planos ou preocupações, volte com gentileza aos seus passos.

Uma bebida com atenção plena 2 min

Seu café ou chá da manhã, com atenção total.

1. Segure a xícara e perceba o calor e o peso dela.
2. Sinta o cheiro antes do primeiro gole.
3. Tome um gole devagar e note o sabor e a temperatura.
4. Continue prestando atenção por alguns goles antes de pegar o celular.

Rotular pensamentos 3 min

Observe seus pensamentos em vez de segui-los.

1. Sente-se confortavelmente e respire normalmente.
2. Quando um pensamento aparecer, dê a ele um rótulo simples: planejando, preocupando, lembrando, julgando.
3. Deixe-o ir e volte para a respiração.
4. Perceba quais rótulos aparecem com mais frequência.

Dar nome ao sentimento 2 min

Perceba uma emoção sem ser levado por ela.

1. Pergunte a si mesmo: o que estou sentindo agora?
2. Encontre a palavra mais precisa possível.
3. Note em que parte do corpo você sente isso.
4. Diga para si: é isso que estou sentindo, e pode ficar aqui por enquanto.

Encontre a palavra com a roda das emoções

Expiração mais longa 2 min

Uma prática de respiração que ajuda muita gente a se acalmar.

1. Inspire com suavidade contando até quatro.
2. Expire devagar contando até seis.
3. Mantenha a atenção na contagem.
4. Repita por um ou dois minutos.

Acompanhe com os exercícios de respiração guiados