Respiração quadrada, passo a passo.

Respire junto

Padrão

Expiração mais longaRespiração quadradaRespiração 4-7-8Pausa de um minuto

Inspire 4, segure 4, expire 4, segure 4. Encurte a contagem se segurar o ar incomodar.

Duração

1 min2 min3 min5 min

Guia por voz (falado pelo seu navegador)

ComeçarReiniciar

Quando você quiser

 

2:00

Respire com suavidade, sem forçar. Se sentir tontura ou a cabeça leve, pare e volte a respirar normalmente.

O que é a respiração quadrada?

A respiração quadrada, também conhecida como box breathing ou respiração 4-4-4-4, é um padrão simples com quatro etapas iguais: inspire contando até quatro, segure por quatro, expire por quatro e segure por quatro. Imagine que você está desenhando os quatro lados de um quadrado, um lado por etapa. O ritmo constante e previsível dá a uma mente agitada algo simples para seguir.

Como fazer a respiração quadrada

1. Fique confortável. Sente ou deite, solte os ombros e descanse as mãos.
2. Inspire em quatro. Devagar, pelo nariz.
3. Segure em quatro. Mantenha o corpo solto, sem tensão.
4. Expire em quatro. Devagar, pela boca.
5. Segure em quatro. Depois comece o próximo quadrado. Faça quatro ciclos para começar ou use o timer acima por um a cinco minutos.

Dicas para fazer bem

• Respire com suavidade. Não se trata de respirar fundo e forte. Uma respiração calma e regular basta.
• Encurte a contagem se precisar. Três segundos por lado funcionam do mesmo jeito. O conforto importa mais do que o número.
• Pule as pausas se incomodarem. Mude o timer para “Expiração mais longa”: inspire em quatro, expire em seis.
• Use o guia por voz. Ative e feche os olhos. O seu navegador vai dizer “inspire”, “segure” e “expire”, então você não precisa olhar a tela.

Quando as pessoas usam a respiração quadrada

Muita gente usa a respiração quadrada antes de algo estressante, como uma apresentação, uma prova ou uma conversa difícil, ou para se acalmar depois de um dia corrido. Leva cerca de um minuto para aprender e pode ser feita em qualquer lugar, sem ninguém perceber.

A respiração quadrada e outros padrões

A respiração quadrada é um entre vários padrões simples. Nossos exercícios de respiração também incluem a expiração mais longa, a respiração 4-7-8 e uma pausa de um minuto.