Respiração 4-7-8, contada para você.

Respire junto

Padrão

Expiração mais longaRespiração quadradaRespiração 4-7-8Pausa de um minuto

Inspire em 4, segure em 7, expire em 8. Comece com quatro ciclos e encurte a contagem se for demais.

Duração

1 min2 min3 min5 min

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Quando você quiser

 

2:00

Respire com suavidade, sem forçar. Se sentir tontura ou a cabeça leve, pare e volte a respirar normalmente.

O que é a respiração 4-7-8?

A respiração 4-7-8 (ou respiração 4 7 8) é um padrão lento com três etapas: inspire pelo nariz contando até quatro, segure por sete e expire pela boca por oito. A expiração dura o dobro da inspiração, e é isso que muita gente acha tranquilizante. Ela foi popularizada pelo médico americano Andrew Weil, que se baseou em uma prática de respiração do yoga.

Como fazer a respiração 4-7-8

1. Fique confortável. Sente ou deite. Apoie a ponta da língua logo atrás dos dentes da frente de cima, se parecer natural.
2. Inspire em quatro. Em silêncio, pelo nariz.
3. Segure em sete. Mantenha os ombros e a mandíbula soltos.
4. Expire em oito. Devagar, pela boca, como se soprasse por um canudo.
5. Repita quatro vezes. Isso é um ciclo. O timer acima faz a contagem para você poder fechar os olhos.

Respiração 4-7-8 para dormir

Muita gente usa a respiração 4-7-8 na cama para desacelerar. A contagem dá a uma mente agitada algo simples para seguir, e a expiração longa ajuda o corpo a ir mais devagar. Se os pensamentos continuam puxando você de volta, experimente anotá-los antes com as nossas perguntas para o diário à noite.

Dicas se parecer difícil

• Mantenha a proporção, encurte a contagem. Inspirar em 2, segurar em 3,5 e expirar em 4 mantém o mesmo ritmo com menos esforço.
• Pule a pausa. Se segurar o ar incomodar, escolha “Expiração mais longa” no timer.
• Pare se sentir a cabeça leve. Respire normalmente por um minuto. Essa sensação é comum no começo e costuma diminuir com a prática.

Respiração 4-7-8 ou respiração quadrada?

As duas são padrões simples com contagem. A respiração quadrada tem quatro etapas iguais, e muita gente gosta dela antes de um momento estressante, para manter a firmeza. A 4-7-8 tem uma pausa e uma expiração mais longas e costuma ser usada para desacelerar no fim do dia. Experimente as duas e fique com a que fizer mais sentido para você.