Técnica 5-4-3-2-1, um sentido de cada vez.

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Reserve uns dois minutos. Você vai passar pelos cinco sentidos, um de cada vez, contando de cinco até um. Digitar é opcional: você pode só notar cada coisa mentalmente.

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Privado por padrão: o que você digitar fica nesta página e não é salvo nem enviado a lugar nenhum.

O que é a técnica 5-4-3-2-1?

A técnica 5-4-3-2-1 é um exercício simples de grounding, ou aterramento, que usa os seus sentidos para trazer a atenção de volta ao momento presente. Você nota cinco coisas que consegue ver, quatro que consegue sentir, três que consegue ouvir, duas que consegue cheirar e uma que consegue saborear. A contagem regressiva dá à mente uma tarefa pequena e concreta, o que pode ajudar quando os pensamentos estão acelerados, na ansiedade ou quando tudo parece demais.

Como fazer

1. 5 coisas que você vê. Olhe ao redor com calma. Repare nos pequenos detalhes.
2. 4 coisas que você sente. Os pés no chão, a roupa no corpo, a temperatura do ar.
3. 3 coisas que você ouve. Sons próximos e distantes.
4. 2 coisas que você cheira. Se nada se destacar, perceba o próprio ar ou pense num cheiro de que você gosta.
5. 1 coisa que você saboreia. Mesmo que seja só o gosto da sua boca agora, ou um gole de água.

Vá devagar. Não há prêmio para quem termina rápido, e tudo bem repetir o mesmo tipo de coisa.

Quando as pessoas usam o grounding

As pessoas usam técnicas de grounding quando se sentem tomadas por um sentimento forte: antes de uma reunião estressante, depois de uma discussão, num lugar lotado ou quando uma preocupação não sai da cabeça. Funciona em qualquer lugar, e ninguém precisa saber que você está fazendo. Depois, pode ajudar dar nome ao que você estava sentindo com a roda das emoções.

Outras técnicas de grounding

• Respiração lenta. Um minuto de respiração quadrada ou de respiração 4-7-8.
• Pés no chão. Pressione os pés no chão e perceba o contato durante dez respirações lentas.
• Água fria. Deixe água fresca correr pelas mãos e preste atenção na sensação.
• Descreva o lugar. Mentalmente, descreva onde você está como se contasse para alguém ao telefone.
• Liste categorias. Cinco cidades, cinco cores, cinco músicas: qualquer coisa que exija um pouco de foco.