Akşam günlüğü, uyumaya çalışmadan önce günü bırakabileceğin bir yer açar. Birkaç dakika geriye bakıp ne hissettiğine ad koyar ve yarını not edersen zihnin daha kolay sakinleşebilir. Bu 40 soru kısa bir akşam rutininin sırasını izliyor: geriye bak, duygularını fark et, küçük kazançları gör, yarını kâğıda dök ve sakin bir şeyle bitir.
40 soru · ücretsiz, yazdırılabilir
Güne dönüp bak
Günü bırakmadan önce onu kelimelere dök.
- Üç cümleyle, bugün neler oldu?
- Bugün dikkatinin çoğunu ne aldı?
- Bugün seni ne şaşırttı?
- Günün en zor anı hangisiydi?
- Günün en güzel anı hangisiydi?
- Bugünün bir başlığı olsaydı ne olurdu?
- Bugün “iyi ki zaman ayırmışım” dediğin şey ne?
- Bugün, genelde gözünden kaçan neyi fark ettin?
Duygular
Hâlâ içinde taşıdığın duyguya ad koy. Duygu çarkı doğru kelimeyi bulmana yardım edebilir.
- Tek kelimeyle, şu an nasıl hissediyorsun?
- Bugün en çok hangi duyguyu yaşadın?
- Bugünden kalan, hâlâ canını sıkan ne?
- Bugün ne sana enerji verdi, ne enerjini tüketti?
- Bugün kendini en çok ne zaman kendin gibi hissettin?
- Yarın neye daha çok ihtiyacın var?
- Senin gibi bir gün geçiren bir arkadaşına ne söylerdin?
- Bugün kendini ne için affedebilirsin?
Küçük kazançlar
Yoğun günlerde kolayca gözden kaçarlar.
- Bugün bitirdiğin bir şey ne?
- Bugün yaptığın hangi şey için ileride kendine teşekkür edeceksin?
- Yavaş da olsa neyde ilerledin?
- Bir yıl öncesine göre neyle daha iyi baş ettin?
- Bugün biri için ne gibi bir iyilik yaptın?
- Neye hayır dedin ve bu neden doğruydu?
- Bugün verdiğin iyi bir karar ne?
- Ne kadar küçük olursa olsun, bugün neyle gurur duyuyorsun?
Yarını kâğıda dök
Yaz ki sabaha kadar beklesin.
- Yarın için hatırlamak istediğin üç şey ne?
- Yarınla ilgili seni ne endişelendiriyor ve bunun için atabileceğin küçük bir adım ne?
- Hangi iş haftanın ilerleyen günlerine kalabilir?
- Yarının güzel geçtiğini hissetmen için ne olmalı?
- Yarın neyi farklı yapmak istiyorsun?
- Yarın kimi aramak ya da kime yazmak istiyorsun?
- Yarın sabah yapacağın ilk şey ne?
- Uyumadan önce neyi bırakabilirsin?
Gevşe
Sakin bir şeyle bitir.
- Bu gece neye minnettarsın?
- Dört gözle beklediğin bir şey ne?
- Şu an hangi ses, koku ya da his sana iyi geliyor?
- Bu gece iyi dinlenmene ne yardım eder?
- Bugün beklemediğin halde ne yolunda gitti?
- Günü hangi cümleyle bitirmek istersin?
- Yatmadan önce kendine nasıl iyi davranabilirsin?
- Bugünden neyi hatırlamak istiyorsun?
Beş dakikalık akşam günlüğü rutini
- Geriye bak (1 dakika). “Güne dönüp bak” grubundan bir soruyu cevapla.
- Bir duyguya ad koy (1 dakika). Kelime gelmiyorsa duygu çarkı yardım edebilir.
- Küçük bir kazancı gör (1 dakika). Ne kadar küçük olursa olsun, iyi giden bir şeyi yaz.
- Yarını kâğıda dök (1 dakika). Unutmaktan korktuğun şeyleri yaz, sonra defteri kapat.
- Gevşe (1 dakika). Sakin bir soruyla ya da bir dakikalık nefes egzersiziyle bitir.
Yaz ya da söyle
Uzun bir günün sonunda yazmak bir iş daha gibi gelebilir. Konuşmak daha kolaydır. Bir soruyu sesli cevapla, istersen bir ses kaydına konuş. Soruların başucunda durmasını mı istersin? Yazdırılabilir PDF’i indir.
Akşam neden günlük yazmak için iyi bir zaman?
Gün bitmiştir, yani üzerine düşünecek somut şeyler vardır. Yarını kâğıda dökmek de onun sabaha kadar beklemesini kolaylaştırır. İngiltere’nin ulusal sağlık hizmeti NHS de geceleri zihni meşgul olanlara benzer bir öneride bulunuyor: endişeleri yazmak ve çözüm düşünmek için ayrı bir zaman ayırmak. Böylece endişelerin seni yatağa kadar takip etme ihtimali azalıyor. Gece fazla düşünmeyi bırakmak ve 10 dakikada gevşemek rehberlerimizde (İngilizce) daha fazlasını bulabilirsin.
Günlük yazmak faydalı bir alışkanlık olabilir ama tedavi değildir. Endişe ya da keyifsizlik çoğu gece uykunu etkiliyorsa lütfen bir doktorla konuş. Nereden yardım alabileceğini güvenlik sayfamızda (İngilizce) bulabilirsin.