4-7-8 nefes egzersizi: sen nefes al, biz sayalım.

Birlikte nefes alalım

Teknik

Uzun nefes vermeKutu nefesi4-7-8 nefesBir dakikalık mola

4 sayıda al, 7 tut, 8 sayıda ver. Dört turla başla, fazla gelirse süreleri kısalt.

Süre

1 dk2 dk3 dk5 dk

Sesli yönlendirme (tarayıcın seslendirir)

BaşlaSıfırla

Hazır olduğunda başla

 

2:00

Nefesini zorlamadan, yumuşakça al. Başın döner ya da sersemlik hissedersen dur ve normal nefesine dön.

4-7-8 nefes tekniği nedir?

4-7-8 nefes egzersizi, üç adımdan oluşan yavaş bir nefes tekniğidir: burnundan dört sayıda nefes al, yedi sayı tut ve ağzından sekiz sayıda ver. Nefes vermek, nefes almanın iki katı sürer; birçok insan sakinleştirici etkinin buradan geldiğini düşünür. Tekniği, bir yoga nefes pratiğinden yola çıkan Dr. Andrew Weil yaygınlaştırdı.

4-7-8 nefes egzersizi nasıl yapılır?

1. Rahat bir pozisyon bul. Dik otur ya da uzan. Doğal geliyorsa dilinin ucunu üst ön dişlerinin hemen arkasına yasla.
2. Dört sayıda nefes al. Sessizce, burnundan.
3. Yedi sayı tut. Omuzların ve çenen gevşek kalsın.
4. Sekiz sayıda nefes ver. Yavaşça, ağzından, sanki bir pipetten üflüyormuş gibi.
5. Dört kez tekrarla. Bu bir tur eder. Saymayı yukarıdaki zamanlayıcıya bırakıp gözlerini kapatabilirsin.

Uyku için 4-7-8 nefes

Birçok insan 4-7-8 nefesi yatakta gevşemek için kullanır. Saymak dolu bir zihne tutunacak basit bir şey verir; uzun nefes vermek de bedenin yavaşlamasına yardım eder. Düşünceler seni sürekli geri çekiyorsa önce akşam günlüğü sorularıyla onları kâğıda dök ya da gece fazla düşünmeyi bırakmak rehberimizi (İngilizce) oku.

Zor gelirse ne yapmalı?

• Oranı koru, süreleri kısalt. 2 sayıda al, 3,5 tut, 4 sayıda ver: aynı ritim, daha az çaba.
• Tutmayı atla. Nefesini tutmak rahatsız ediyorsa zamanlayıcıda “Uzun nefes verme”yi seç.
• Başın dönerse dur. Bir dakika normal nefes al. Bu his başlarda sık görülür ve pratik yaptıkça genellikle azalır.

4-7-8 mi, kutu nefesi mi?

İkisi de sayarak yapılan basit nefes teknikleri. Kutu nefesi dört eşit adımdan oluşur; birçok insan stresli bir andan önce dengesini bulmak için onu tercih eder. 4-7-8’de tutma ve nefes verme daha uzundur; genellikle günün sonunda sakinleşmek için kullanılır. İkisini de dene, hangisi daha iyi geliyorsa onunla devam et.