Ejercicios de mindfulness para un día cualquiera.

Tres respiraciones conscientes 1 min

La práctica más pequeña posible, para cualquier momento.

1. Deja lo que estás haciendo y suelta los hombros.
2. Haz una respiración y nota el aire que entra y sale.
3. Haz una segunda respiración y nota dónde la sientes más: nariz, pecho o vientre.
4. Haz una tercera respiración y nota cómo te sientes ahora, sin intentar cambiarlo.

Escaneo corporal rápido 3 min

Revisa cómo está tu cuerpo de la cabeza a los pies.

1. Siéntate o recuéstate y cierra los ojos si te parece bien.
2. Fíjate en la cabeza, la cara y la mandíbula. Deja que se suavicen.
3. Lleva la atención al cuello, los hombros y los brazos.
4. Nota cómo el pecho y el vientre suben y bajan.
5. Termina con las piernas y los pies. Nota dónde tocan el suelo.

Los sentidos 5-4-3-2-1 2 min

Usa los sentidos para volver al presente.

1. Fíjate en cinco cosas que puedes ver.
2. Cuatro cosas que puedes sentir.
3. Tres cosas que puedes oír.
4. Dos cosas que puedes oler y una que puedes saborear.

Prueba la técnica 5-4-3-2-1 guiada

Caminar con atención plena 5 min

Convierte un paseo corto en una pausa.

1. Camina un poco más despacio de lo normal.
2. Nota cada pie cuando se levanta, avanza y se apoya.
3. Abre la atención a los sonidos y al aire a tu alrededor.
4. Cuando tu mente se vaya a planes o preocupaciones, vuelve con suavidad a tus pasos.

Una bebida con atención plena 2 min

Tu café o té de la mañana, con toda tu atención.

1. Sujeta la taza y nota su calor y su peso.
2. Huélela antes del primer sorbo.
3. Da un sorbo lento y fíjate en el sabor y la temperatura.
4. Sigue fijándote durante unos sorbos antes de tomar el teléfono.

Etiquetar pensamientos 3 min

Observa tus pensamientos en lugar de seguirlos.

1. Siéntate con comodidad y respira con normalidad.
2. Cuando aparezca un pensamiento, ponle una etiqueta sencilla: planear, preocuparme, recordar, juzgar.
3. Déjalo ir y vuelve a tu respiración.
4. Fíjate en qué etiquetas aparecen más a menudo.

Nombra la emoción 2 min

Nota una emoción sin dejarte arrastrar por ella.

1. Pregúntate: ¿qué estoy sintiendo ahora mismo?
2. Busca la palabra más precisa que puedas.
3. Nota en qué parte del cuerpo la sientes.
4. Dite: esto es lo que siento, y puede quedarse aquí por ahora.

Encuentra la palabra con la rueda de las emociones

Exhalación larga 2 min

Una práctica de respiración que ayuda a mucha gente a calmarse.

1. Inhala con suavidad contando hasta cuatro.
2. Exhala despacio contando hasta seis.
3. Mantén la atención en la cuenta.
4. Repite durante uno o dos minutos.

Síguela con los ejercicios de respiración guiados