Gündelik hayata sığan mindfulness egzersizleri.

Farkındalıkla üç nefes 1 dk

En kısa pratik; her an yapılabilir.

1. Yaptığın şeye ara ver ve omuzlarını gevşet.
2. Bir nefes al ve havanın girişini, çıkışını fark et.
3. İkinci nefeste, nefesi en çok nerede hissettiğine dikkat et: burnunda, göğsünde ya da karnında.
4. Üçüncü nefeste şu an nasıl hissettiğini, değiştirmeye çalışmadan fark et.

Kısa beden taraması 3 dk

Bedenini baştan ayağa yokla.

1. Otur ya da uzan, rahat geliyorsa gözlerini kapat.
2. Önce başına, yüzüne ve çenene odaklan; gevşemelerine izin ver.
3. Dikkatini boynuna, omuzlarına ve kollarına taşı.
4. Göğsünün ve karnının inip kalktığını fark et.
5. Bacaklarına ve ayaklarına inerek bitir; yere nerede değdiklerini hisset.

5-4-3-2-1 duyu egzersizi 2 dk

Ana dönmek için duyularını kullan.

1. Görebildiğin beş şeyi fark et.
2. Hissedebildiğin dört şeyi.
3. Duyabildiğin üç şeyi.
4. Koklayabildiğin iki şeyi ve tadını alabildiğin bir şeyi.

5-4-3-2-1 tekniğini adım adım dene

Farkındalıkla yürüyüş 5 dk

Kısa bir yürüyüşü bir molaya dönüştür.

1. Her zamankinden biraz daha yavaş yürü.
2. Her ayağın kalkışını, ilerleyişini ve yere basışını fark et.
3. Sonra dikkatini genişlet: seslere, etrafındaki havaya.
4. Aklın planlara ya da endişelere kaydığında, nazikçe adımlarına geri dön.

Farkındalıkla bir fincan 2 dk

Sabah kahveni ya da çayını tüm dikkatinle iç.

1. Fincanı eline al; sıcaklığını ve ağırlığını hisset.
2. İlk yudumdan önce kokusunu içine çek.
3. Yavaş bir yudum al, tadını ve sıcaklığını fark et.
4. Telefonuna uzanmadan önce birkaç yudumu daha aynı dikkatle iç.

Düşünceleri etiketlemek 3 dk

Düşüncelerinin peşine takılmak yerine onları izle.

1. Rahatça otur ve normal nefes al.
2. Bir düşünce geldiğinde ona basit bir etiket ver: plan yapıyorum, endişeleniyorum, hatırlıyorum, yargılıyorum.
3. Sonra düşünceyi bırak ve nefesine dön.
4. Hangi etiketlerin en sık tekrarlandığına dikkat et.

Duyguya ad koymak 2 dk

Bir duyguya kapılmadan onu fark et.

1. Kendine sor: şu an ne hissediyorum?
2. Bunu anlatan en net kelimeyi bul.
3. Bu duyguyu bedeninin neresinde hissettiğine dikkat et.
4. Kendine şunu söyle: “Şu an bunu hissediyorum ve bu his şimdilik burada kalabilir.”

Duygu çarkıyla kelimeyi bul

Uzun nefes verme 2 dk

Birçok insanın sakinleşmek için başvurduğu bir nefes tekniği.

1. Dört sayıda yumuşakça nefes al.
2. Altı sayıda yavaşça nefes ver.
3. Dikkatini sayılarda tut.
4. Bir iki dakika boyunca tekrarla.

Nefes egzersizi zamanlayıcısıyla yap