평범한 하루를 위한 마음챙김 연습.

마음챙김 호흡 세 번 1분

언제든 할 수 있는 가장 작은 연습.

1. 하던 일을 멈추고 어깨에 힘을 빼세요.
2. 한 번 숨 쉬며 공기가 들어오고 나가는 걸 느껴 보세요.
3. 두 번째 숨에서는 숨이 어디에서 가장 잘 느껴지는지 살펴보세요. 코, 가슴, 배 중 어디인가요?
4. 세 번째 숨에서는 바꾸려 하지 말고 지금 기분이 어떤지 알아차려 보세요.

짧은 바디 스캔 3분

머리부터 발끝까지 몸 상태를 살펴봐요.

1. 앉거나 누우세요. 괜찮다면 눈을 감으세요.
2. 머리, 얼굴, 턱을 느껴 보세요. 힘을 풀어 주세요.
3. 주의를 목, 어깨, 팔로 옮기세요.
4. 가슴과 배가 오르내리는 걸 느껴 보세요.
5. 다리와 발로 마무리하세요. 바닥에 닿는 곳을 느껴 보세요.

5-4-3-2-1 감각 2분

감각을 이용해 지금 이 순간으로 돌아와요.

1. 보이는 것 다섯 가지를 알아차리세요.
2. 느껴지는 것 네 가지.
3. 들리는 것 세 가지.
4. 냄새 두 가지, 그리고 맛 한 가지.

5-4-3-2-1 그라운딩 기법 따라 해 보기

마음챙김 걷기 5분

짧은 산책을 잠시 쉬어 가는 시간으로 만들어요.

1. 평소보다 조금 천천히 걸으세요.
2. 발이 들리고, 움직이고, 닿는 걸 하나하나 느껴 보세요.
3. 주변의 소리와 공기로 주의를 넓혀 보세요.
4. 계획이나 걱정으로 생각이 흘러가면 부드럽게 다시 걸음으로 돌아오세요.

마음챙김 한 잔 2분

아침 커피나 차 한 잔에 온전히 주의를 기울여요.

1. 컵을 들고 따뜻함과 무게를 느껴 보세요.
2. 첫 모금 전에 향을 맡아 보세요.
3. 천천히 한 모금 마시며 맛과 온도를 느껴 보세요.
4. 휴대폰을 집어 들기 전에 몇 모금 더 그렇게 마셔 보세요.

생각에 이름표 붙이기 3분

생각을 따라가지 말고 지켜봐요.

1. 편하게 앉아 평소처럼 숨 쉬세요.
2. 생각이 떠오르면 간단한 이름표를 붙이세요: 계획, 걱정, 회상, 판단.
3. 그 생각을 흘려보내고 호흡으로 돌아오세요.
4. 어떤 이름표가 가장 자주 나오는지 살펴보세요.

감정에 이름 붙이기 2분

감정에 휩쓸리지 않고 알아차려요.

1. 스스로에게 물어보세요: 지금 나는 무엇을 느끼고 있지?
2. 가장 정확한 단어를 찾아보세요.
3. 그 감정이 몸의 어디에서 느껴지는지 살펴보세요.
4. 속으로 말해 보세요: 이게 지금 내가 느끼는 감정이야. 지금은 여기 있어도 괜찮아.

감정 바퀴로 감정 단어 찾기

길게 내쉬기 2분

마음이 가라앉는다고 느끼는 사람이 많은 호흡 연습.

1. 넷을 세며 부드럽게 들이쉬세요.
2. 여섯을 세며 천천히 내쉬세요.
3. 숫자를 세는 데 집중하세요.
4. 1분에서 2분 동안 반복하세요.

호흡법 타이머로 따라 하기