숫자는 타이머가 세어 주는 4-7-8 호흡법.

함께 호흡해요

호흡 패턴

길게 내쉬기박스 호흡법4-7-8 호흡법1분 리셋

4초 들이쉬고, 7초 멈추고, 8초 내쉬어요. 네 번으로 시작하고, 버겁게 느껴지면 숫자를 줄이세요.

시간

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힘주지 말고 부드럽게 호흡하세요. 어지럽거나 머리가 핑 돌면 멈추고 평소처럼 숨 쉬세요.

4-7-8 호흡법이란?

4-7-8 호흡법은 세 단계로 된 느린 호흡법이에요. 코로 4초 들이쉬고, 7초 멈추고, 입으로 8초 내쉬어요. 내쉬는 숨이 들이쉬는 숨보다 두 배 길어서, 많은 사람이 마음이 차분해진다고 느껴요. 요가 호흡법을 바탕으로 앤드루 와일(Andrew Weil) 박사가 널리 알린 방법이에요.

4-7-8 호흡법 하는 법

1. 편하게 자리 잡으세요. 앉거나 누우세요. 자연스럽게 느껴진다면 혀끝을 윗앞니 바로 뒤에 가볍게 대세요.
2. 4초 동안 들이쉬세요. 코로 조용히.
3. 7초 동안 멈추세요. 어깨와 턱에 힘을 빼세요.
4. 8초 동안 내쉬세요. 빨대로 불듯이 입으로 천천히.
5. 네 번 반복하세요. 이게 한 세트예요. 위의 타이머가 숫자를 세어 주니 눈을 감아도 돼요.

잠들기 전 4-7-8 호흡법

많은 사람이 잠자리에서 긴장을 풀려고 4-7-8 호흡법을 해요. 숫자를 세다 보면 복잡한 생각에서 잠시 벗어날 수 있고, 긴 날숨은 몸의 속도를 늦추는 데 도움이 돼요. 자꾸 생각에 끌려간다면 먼저 저녁 저널링 질문으로 생각을 적어 보거나, 밤에 생각이 멈추지 않을 때(영문) 가이드를 읽어 보세요.

어렵게 느껴질 때의 요령

• 비율은 지키고 숫자는 줄이세요. 2초 들이쉬고, 3.5초 멈추고, 4초 내쉬면 같은 리듬을 더 편하게 할 수 있어요.
• 멈추기를 건너뛰세요. 숨 참기가 불편하면 타이머에서 “길게 내쉬기”를 고르세요.
• 머리가 핑 돌면 멈추세요. 1분 동안 평소처럼 숨 쉬세요. 처음에는 흔한 느낌이고, 연습하면 대개 줄어들어요.

4-7-8 호흡법과 박스 호흡법, 무엇이 좋을까요?

둘 다 숫자를 세는 간단한 호흡법이에요. 박스 호흡법은 똑같은 길이의 네 단계로, 긴장되는 순간을 앞두고 차분함을 유지하려고 많이 써요. 4-7-8 호흡법은 멈추기와 날숨이 더 길어서 하루를 마무리하며 마음을 가라앉힐 때 자주 써요. 둘 다 해 보고 더 잘 맞는 쪽을 고르세요.