Respiración 4-7-8, con la cuenta hecha por ti.

Respira al compás

Patrón

Exhalación largaRespiración cuadradaRespiración 4-7-8Pausa de un minuto

Inhala en 4, mantén 7, exhala en 8. Empieza con cuatro ciclos y acorta los tiempos si se te hace demasiado.

Duración

1 min2 min3 min5 min

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Cuando quieras

 

2:00

Respira con suavidad, sin forzar. Si te mareas o sientes la cabeza ligera, para y respira con normalidad.

¿Qué es la respiración 4-7-8?

La respiración 4-7-8 (o 4 7 8) es un patrón lento de tres pasos: inhala por la nariz contando hasta cuatro, mantén el aire siete y exhala por la boca en ocho. La exhalación dura el doble que la inhalación, y eso es lo que a mucha gente le resulta relajante. La popularizó el médico Andrew Weil, que se basó en una práctica de respiración del yoga.

Cómo hacer la respiración 4-7-8

1. Busca una postura cómoda. Siéntate o recuéstate. Apoya la punta de la lengua justo detrás de los dientes de arriba si te resulta natural.
2. Inhala en cuatro. Sin ruido, por la nariz.
3. Mantén siete. Con los hombros y la mandíbula sueltos.
4. Exhala en ocho. Despacio, por la boca, como si soplaras por una pajita o un popote.
5. Repite cuatro veces. Eso es una ronda. El temporizador de arriba lleva la cuenta para que puedas cerrar los ojos.

Respiración 4-7-8 para dormir

Mucha gente usa la respiración 4-7-8 en la cama para relajarse. Contar le da a una mente ocupada algo sencillo que seguir, y la exhalación larga ayuda al cuerpo a bajar el ritmo. Si los pensamientos te siguen arrastrando, prueba primero a escribirlos con nuestras preguntas para tu diario por la noche.

Consejos si te cuesta

• Mantén la proporción y acorta los tiempos. Inhalar en 2, mantener 3,5 y exhalar en 4 conserva el mismo ritmo con menos esfuerzo.
• Sáltate la pausa. Si retener el aire te resulta incómodo, elige “Exhalación larga” en el temporizador.
• Para si sientes la cabeza ligera. Respira con normalidad durante un minuto. Esa sensación es habitual al principio y suele pasar con la práctica.

¿4-7-8 o respiración cuadrada?

Las dos son patrones sencillos con cuenta. La respiración cuadrada usa cuatro pasos iguales y a mucha gente le gusta antes de un momento estresante, para mantener la calma. La 4-7-8 tiene una pausa y una exhalación más largas y se suele usar para relajarse al final del día. Prueba las dos y quédate con la que te siente mejor.