5-4-3-2-1 tekniği: duyularınla ana dön.

Şimdi dene

Yaklaşık iki dakikanı ayır. Beşten geriye sayarak beş duyunu tek tek dolaşacaksın. Yazmak zorunda değilsin: her şeyi içinden fark etmen de yeter.

Başla

Gizliliğin korunur: yazdığın her şey bu sayfada kalır, hiçbir yere kaydedilmez ya da gönderilmez.

5-4-3-2-1 topraklama tekniği nedir?

5-4-3-2-1 tekniği, dikkatini duyuların aracılığıyla ana geri getiren basit bir topraklama egzersizidir. Görebildiğin beş, hissedebildiğin dört, duyabildiğin üç, koklayabildiğin iki ve tadını alabildiğin bir şeyi fark edersin. Geriye saymak zihnine küçük ve somut bir görev verir; bu da düşünceler hızlandığında ya da bunaldığında işe yarayabilir.

Nasıl yapılır?

1. Görebildiğin 5 şey. Etrafına yavaşça bak. Küçük ayrıntıları seç.
2. Hissedebildiğin 4 şey. Yere basan ayakların, üzerindeki kıyafetler, havanın sıcaklığı.
3. Duyabildiğin 3 şey. Yakındaki ve uzaktaki sesler.
4. Koklayabildiğin 2 şey. Belirgin bir koku yoksa havayı fark et ya da sevdiğin bir kokuyu düşün.
5. Tadını alabildiğin 1 şey. O an ağzındaki tat bile olur; ya da bir yudum su iç.

Acele etme. Hızlı bitirmenin bir ödülü yok; aynı türden bir şeyi iki kez saymanda da sakınca yok.

Topraklama ne zaman işe yarar?

İnsanlar topraklama tekniklerine güçlü bir duyguya kapıldıklarında başvurur: stresli bir toplantıdan önce, bir tartışmadan sonra, kalabalık bir yerde ya da kafalarında bir endişe dönüp durduğunda. Her yerde yapılabilir, kimsenin haberi olmaz. Sonrasında ne hissettiğine duygu çarkıyla ad koymak iyi gelebilir.

Diğer topraklama teknikleri

• Yavaş nefes. Bir dakikalık kutu nefesi ya da 4-7-8 nefes.
• Ayaklar yerde. Ayaklarını yere bastır ve on yavaş nefes boyunca yerle temasını fark et.
• Soğuk su. Ellerini serin suyun altına tut ve suyun verdiği hisse odaklan.
• Odayı anlat. Bulunduğun yeri, telefondaki birine anlatıyormuş gibi içinden tarif et.
• Bir kategoriden say. Beş şehir, beş renk, beş şarkı: biraz odak gerektiren herhangi bir şey.