Birlikte nefes alalım
Al 4, tut 4, ver 4, tut 4. Nefesini tutmak rahatsız ederse süreleri kısalt.
Hazır olduğunda başla
2:00
Nefesini zorlamadan, yumuşakça al. Başın döner ya da sersemlik hissedersen dur ve normal nefesine dön.
Kutu nefesi nedir?
Kare nefes tekniği olarak da bilinen kutu nefesi, dört eşit adımdan oluşan basit bir nefes tekniğidir. Dört sayıda nefes al, dört tut, dört sayıda ver ve dört tut. Her adımda bir karenin bir kenarını çizdiğini düşün. Bu düzenli, öngörülebilir ritim, dolu bir zihne tutunacak basit bir şey verir.
Kutu nefesi nasıl yapılır?
- Rahat bir pozisyon bul. Otur ya da uzan, omuzlarını gevşet, ellerini serbest bırak.
- Dört sayıda nefes al. Yavaşça, burnundan.
- Dört sayı tut. Bedenini kasmadan, yumuşakça.
- Dört sayıda nefes ver. Yavaşça, ağzından.
- Dört sayı tut. Sonra bir sonraki kareye başla. Başlangıç için dört tur yeter; ya da yukarıdaki zamanlayıcıyla bir ila beş dakika devam et.
Püf noktaları
- Nefesini zorlama. Amaç kocaman, derin nefesler almak değil; sakin ve düzenli bir nefes yeterli.
- Gerekirse süreleri kısalt. Her kenar için üç saniye de aynı işi görür. Rahat olman, sayılardan daha önemli.
- Tutmak rahatsız ediyorsa atla. Bunun yerine zamanlayıcıda “Uzun nefes verme”yi seç: dört sayıda al, altı sayıda ver.
- Sesli yönlendirmeyi kullan. Açıp gözlerini kapat; tarayıcın “al”, “tut” ve “ver” diye seslenir, ekrana bakman gerekmez.
Kutu nefesi ne zaman yapılır?
Birçok insan sunum, sınav ya da zor bir konuşma gibi stresli anlardan önce ya da yoğun bir günün ardından sakinleşmek için kutu nefesine başvurur. Öğrenmesi bir dakika kadar sürer; her yerde, kimse fark etmeden yapabilirsin.
Kutu nefesi ve diğer teknikler
Kutu nefesi birkaç basit teknikten biri. Nefes egzersizi zamanlayıcımızda uzun nefes verme, 4-7-8 nefes ve bir dakikalık mola da var. Sesle takip edebileceğin nefes egzersizleri rehberimizde (İngilizce) her biri için seslendirme metinleri bulunuyor.
Nefes egzersizleri gündelik stres içindir, hiçbir rahatsızlığı tedavi etmez. Başın döner ya da sersemlik hissedersen dur ve normal nefesine dön. Kalp ya da akciğer rahatsızlığın varsa ya da nefes egzersizleri kaygını artırıyorsa önce bir doktora danış. Zorlanıyorsan nereden yardım alabileceğini güvenlik sayfamızda (İngilizce) bulabilirsin.