감각을 하나씩 차례로 깨우는 5-4-3-2-1 그라운딩 기법.

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2분 정도 걸려요. 다섯에서 하나까지 숫자를 거꾸로 세며 다섯 가지 감각을 하나씩 살펴볼 거예요. 꼭 적지 않아도 돼요. 속으로 알아차리기만 해도 충분해요.

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5-4-3-2-1 그라운딩 기법이란?

5-4-3-2-1 기법은 감각을 이용해 주의를 지금 이 순간으로 되돌리는 간단한 그라운딩 기법이에요. 보이는 것 다섯 가지, 느껴지는 것 네 가지, 들리는 것 세 가지, 냄새 두 가지, 맛 한 가지를 알아차려요. 숫자를 거꾸로 세며 하나씩 찾다 보면, 생각이 꼬리에 꼬리를 물거나 감당이 안 될 때 도움이 될 수 있어요.

하는 법

1. 보이는 것 5가지. 천천히 주위를 둘러보세요. 작은 디테일을 찾아보세요.
2. 느껴지는 것 4가지. 바닥에 닿은 발, 옷의 감촉, 공기의 온도.
3. 들리는 것 3가지. 가까운 소리와 먼 소리.
4. 냄새 2가지. 딱히 나는 냄새가 없다면 공기 자체를 느끼거나, 좋아하는 냄새를 떠올려 보세요.
5. 맛 1가지. 지금 입안의 느낌이나 물 한 모금이어도 괜찮아요.

천천히 하세요. 빨리 끝낼 필요는 없고, 같은 종류를 두 번 말해도 괜찮아요.

그라운딩은 언제 쓸까요?

강한 감정에 휩쓸린다고 느낄 때 그라운딩 기법을 써요. 긴장되는 회의 전, 다툰 뒤, 사람이 많은 곳에서, 또는 같은 걱정이 계속 맴돌 때요. 어디서든 할 수 있고 아무도 눈치채지 못해요. 끝난 뒤에는 감정 바퀴로 그때 느낀 감정에 이름을 붙여 보는 것도 도움이 돼요.

다른 그라운딩 기법

• 느린 호흡. 박스 호흡법이나 4-7-8 호흡법을 1분 동안.
• 바닥에 발 붙이기. 발로 바닥을 꾹 누르고, 느린 호흡 열 번 동안 닿는 느낌에 집중하세요.
• 차가운 물. 손에 시원한 물을 흘려보내며 그 감각에 주의를 기울이세요.
• 방 묘사하기. 전화로 누군가에게 설명하듯, 지금 있는 곳을 속으로 묘사해 보세요.
• 카테고리 대기. 도시 다섯 개, 색깔 다섯 개, 노래 다섯 곡처럼 조금 집중이 필요한 것을 떠올려 보세요.