Pruébalo ahora
Tómate unos dos minutos. Vas a recorrer tus cinco sentidos uno a uno, contando hacia atrás desde cinco. Escribir es opcional: puedes simplemente notar cada cosa por dentro.
Bien. Estás aquí, ahora.
Haz una respiración lenta antes de volver a tu día. Si todavía te sientes con los nervios de punta, prueba un minuto de respiración cuadrada o recorre los sentidos una vez más.
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¿Qué es la técnica 5-4-3-2-1?
La técnica 5 4 3 2 1 es un ejercicio sencillo de grounding, o anclaje sensorial, que usa tus sentidos para traer tu atención al momento presente. Te fijas en cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes sentir, tres que puedes oír, dos que puedes oler y una que puedes saborear. La cuenta atrás le da a tu mente una tarea pequeña y concreta, algo que puede ayudar en momentos de ansiedad, cuando los pensamientos van a mil o sientes que todo te desborda.
Cómo hacerla
- 5 cosas que puedes ver. Mira a tu alrededor despacio. Fíjate en los pequeños detalles.
- 4 cosas que puedes sentir. Los pies en el suelo, la ropa, la temperatura del aire.
- 3 cosas que puedes oír. Sonidos cercanos y lejanos.
- 2 cosas que puedes oler. Si no notas nada en especial, fíjate en el aire o piensa en un olor que te guste.
- 1 cosa que puedes saborear. Aunque sea solo el sabor de tu boca ahora mismo, o un sorbo de agua.
Ve despacio. No hay premio por acabar rápido, y no pasa nada si nombras dos veces el mismo tipo de cosa.
Cuándo se usa el grounding
La gente usa técnicas de anclaje cuando una emoción fuerte la arrastra: antes de una reunión estresante, después de una discusión, en un lugar lleno de gente o cuando una preocupación no deja de dar vueltas. Funciona en cualquier sitio y nadie tiene por qué darse cuenta. Después, puede ayudarte ponerle nombre a lo que sentías con la rueda de las emociones.
Otras técnicas de anclaje
- Respiración lenta. Un minuto de respiración cuadrada o de respiración 4-7-8.
- Pies en el suelo. Presiona los pies contra el suelo y nota el contacto durante diez respiraciones lentas.
- Agua fría. Deja correr agua fresca por tus manos y presta atención a la sensación.
- Describe el lugar. Por dentro, describe dónde estás como si se lo contaras a alguien por teléfono.
- Nombra categorías. Di cinco ciudades, cinco colores, cinco canciones: cualquier cosa que pida un poco de concentración.
El grounding es una habilidad cotidiana para sobrellevar momentos difíciles, no un tratamiento. Si a menudo sientes que todo te desborda, tienes pánico o sientes desconexión, habla con un médico o un profesional de la salud mental. Si estás en crisis, en nuestra página de seguridad (en inglés) encontrarás dónde pedir ayuda ahora mismo.