한 단계씩 따라 하는 박스 호흡법.

함께 호흡해요

호흡 패턴

길게 내쉬기박스 호흡법4-7-8 호흡법1분 리셋

4초 들이쉬고, 4초 멈추고, 4초 내쉬고, 4초 멈춰요. 숨 참기가 불편하면 숫자를 줄이세요.

시간

1분2분3분5분

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준비되면 시작하세요

 

2:00

힘주지 말고 부드럽게 호흡하세요. 어지럽거나 머리가 핑 돌면 멈추고 평소처럼 숨 쉬세요.

박스 호흡법이란?

박스 호흡법은 사각 호흡이라고도 부르는 간단한 호흡법으로, 똑같은 길이의 네 단계로 이루어져 있어요. 4초 들이쉬고, 4초 멈추고, 4초 내쉬고, 4초 멈춰요. 한 단계에 한 변씩, 정사각형의 네 변을 따라 그린다고 상상해 보세요. 일정하고 예측할 수 있는 리듬을 따라가다 보면 복잡한 머릿속이 단순한 일 하나에 집중하게 돼요.

박스 호흡법 하는 법

1. 편하게 자리 잡으세요. 앉거나 누워서 어깨에 힘을 빼고 손을 편히 두세요.
2. 4초 동안 들이쉬세요. 코로 천천히.
3. 4초 동안 멈추세요. 몸은 굳히지 말고 부드럽게.
4. 4초 동안 내쉬세요. 입으로 천천히.
5. 4초 동안 멈추세요. 그리고 다음 사각형을 시작하세요. 처음에는 네 번 해 보거나, 위의 타이머로 1분에서 5분 동안 해 보세요.

잘하는 요령

• 부드럽게 호흡하세요. 크고 깊은 숨이 아니어도 돼요. 차분하고 고른 호흡이면 충분해요.
• 필요하면 숫자를 줄이세요. 한 변에 3초여도 똑같이 좋아요. 숫자보다 편안함이 더 중요해요.
• 숨 참기가 불편하면 건너뛰세요. 대신 타이머를 “길게 내쉬기”로 바꿔 보세요. 4초 들이쉬고 6초 내쉬는 호흡이에요.
• 음성 안내를 쓰세요. 켜 두고 눈을 감으세요. 브라우저가 “들이쉬세요”, “멈추세요”, “내쉬세요”라고 말해 주니 화면을 볼 필요가 없어요.

박스 호흡법은 언제 쓸까요?

발표나 시험, 어려운 대화처럼 긴장되는 일을 앞두고, 또는 바쁜 하루 끝에 마음을 가라앉히려고 박스 호흡법을 쓰는 사람이 많아요. 1분이면 배울 수 있고, 어디서든 남들 모르게 할 수 있어요.

박스 호흡법과 다른 호흡 패턴

박스 호흡법은 여러 간단한 호흡법 중 하나예요. 호흡법 타이머에는 길게 내쉬기, 4-7-8 호흡법, 1분 리셋도 있고, 음성으로 따라 하는 호흡 운동 가이드(영문)에는 패턴마다 읽어 주는 대본이 있어요.