Respira al compás
Inhala 4, mantén 4, exhala 4, mantén 4. Acorta los tiempos si retener el aire te resulta incómodo.
Cuando quieras
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Respira con suavidad, sin forzar. Si te mareas o sientes la cabeza ligera, para y respira con normalidad.
¿Qué es la respiración cuadrada?
La respiración cuadrada, también llamada box breathing o respiración 4-4-4-4, es un patrón sencillo con cuatro pasos iguales: inhala contando hasta cuatro, mantén el aire cuatro, exhala en cuatro y espera otros cuatro. Imagina que recorres los cuatro lados de un cuadrado, un lado por paso. El ritmo constante y predecible le da a una mente ocupada algo sencillo que seguir.
Cómo hacer la respiración cuadrada
- Busca una postura cómoda. Siéntate o recuéstate, relaja los hombros y apoya las manos.
- Inhala en cuatro. Despacio, por la nariz.
- Mantén cuatro. Con el cuerpo suelto, sin tensión.
- Exhala en cuatro. Despacio, por la boca.
- Mantén cuatro. Y empieza el siguiente cuadrado. Para empezar, prueba cuatro ciclos, o usa el temporizador de arriba de uno a cinco minutos.
Consejos para hacerla bien
- Respira con suavidad. No se trata de respiraciones grandes y profundas. Basta con una respiración tranquila y pareja.
- Acorta los tiempos si lo necesitas. Tres segundos por lado funcionan igual de bien. La comodidad importa más que el número.
- Sáltate las pausas si te incomodan. Cambia el temporizador a “Exhalación larga”: inhala en cuatro, exhala en seis.
- Usa las indicaciones por voz. Actívalas y cierra los ojos. Tu navegador dirá “inhala”, “mantén” y “exhala”, así no tienes que mirar la pantalla.
Cuándo se usa la respiración cuadrada
Mucha gente la usa antes de algo estresante, como una presentación, un examen o una conversación difícil, o para calmarse después de un día ajetreado. Se aprende en un minuto y puedes hacerla en cualquier sitio sin que nadie lo note.
La respiración cuadrada y otros patrones
La respiración cuadrada es uno de varios patrones sencillos. Nuestros ejercicios de respiración incluyen también la exhalación larga, la respiración 4-7-8 y una pausa de un minuto.
Los ejercicios de respiración son para el estrés cotidiano y no son un tratamiento para ninguna afección. Si te mareas o sientes la cabeza ligera, para y respira con normalidad. Si tienes una afección del corazón o de los pulmones, o si los ejercicios de respiración te generan más ansiedad, consulta antes con un médico. Si lo estás pasando mal, en nuestra página de seguridad (en inglés) encontrarás dónde pedir ayuda.