Bugünün cümlesini seç

Burada yer kaplamaya hakkım var.

Kendine fazla yüklendiğin günler için.

Tüm 48 olumlama cümlesi

Araçtaki tüm olumlamalar, hangi anlara uygun olduklarına göre gruplanmış hâlde burada. İstediğini kopyala, yazdır ya da sakla.

PDF’i indir

Öz değer

Kendine fazla yüklendiğin günler için.

Burada yer kaplamaya hakkım var.
Değerim bugün ne kadar üretken olduğumla ölçülmez.
Gelişirken kendime iyi davranabilirim.
Dinlenmeyi hak etmek için bir şey yapmam gerekmiyor.
Hatalarımdan ibaret değilim.
Dönüştüğüm insanı sevebilirim.
Çevremdeki insanlara kattıklarım önemli.
Kendi kararlarıma güvenmeyi öğreniyorum.

Kaygılı anlar

Aklın durmadan ileri koştuğunda.

Bu his rahatsız edici ama geçecek.
Önümdeki beş dakikayla baş edebilirim.
Her şeyi bu gece çözmek zorunda değilim.
Düşüncelerim birer gerçek değil, sadece düşünce.
Daha önce de zor anlardan geçtim.
Yavaşlayıp nefeslerimi tek tek alabilirim.
Elimde olana odaklanabilirim.
Henüz bilmemem sorun değil.

İş ve özgüven

Bir toplantıdan, mülakattan ya da zor bir işten önce.

Hazırlandım ve buna güvenebilirim.
Soru sormaya hakkım var.
Sesimin bu odada yeri var.
Zor şeyleri adım adım yapabilirim.
Hatalar bana hüküm değil, bilgi verir.
Hâlâ öğreniyorum ve bu gayet normal.
Sınır koyup profesyonel kalabilirim.
Bu işe faydalı bir şey katıyorum.

İlişkiler

Yakınlık, sınırlar ve zor konuşmalar için.

Hayır deyip yine de nazik olabilirim.
Benim ihtiyaçlarım da herkesinki kadar önemli.
Kendimi güvende hissettiğim ilişkileri hak ediyorum.
Kendimi kaybetmeden dinleyebilirim.
İhtiyacım olanı isteyebilirim.
İnsanlara kendilerini gösterme fırsatı tanıyabilirim.
İlgiyi ve saygıyı hak ediyorum.
Zor bir konuşmadan sonra arayı düzeltebilirim.

Sakinlik ve dinlenme

Uzun bir günün sonunda.

Bugün yeterince yaptım.
Bugünü artık bir kenara bırakabilirim.
Yarının işi yarına kalabilir.
Bedenim dinlenmeyi hak ediyor.
Bu an sessiz kalabilir.
Yavaşlamaya hakkım var.
Bu gece değiştiremeyeceğim şeyleri bırakıyorum.
Dinlenmek kaçmak değil, iyi olmanın bir parçası.

Değişim ve gelişim

Yeni bir başlangıçta ya da bir geçiş döneminde.

Hazır hissetmeden de başlayabilirim.
Küçük adımlar da sayılır.
Fikrimi değiştirmeye hakkım var.
Kendi hızımda gelişebilirim.
Yavaş da olsa bir şeyler inşa ediyorum.
Belirsizlik, yeni bir şey denemenin parçası.
Bundan ders çıkarıp devam edebilirim.
Giderek daha çok kendim oluyorum.

Olumlama nasıl yapılır?

Neredeyse doğru gelen birini seç. Okuyunca “hadi canım” diyorsan daha yumuşak birine geç. “Kendime güvenmeyi öğreniyorum” demek, inanmadığın büyük bir sözden daha çok işe yarar.
Yavaşça, birkaç kez söyle. Sesli ya da içinden; sabah, zor bir şeyden önce ya da günün sonunda.
Kendine uyarla. Bir iki kelimesini değiştir, senin ağzından çıkmış gibi olsun. Somut bir cümle, büyük laflardan iyidir.
Küçük bir adımla birlikte kullan. “Hayır deyip yine de nazik olabilirim” cümlesi en çok, gerçekten hayır demenin hemen öncesinde işe yarar.

Olumlamalar işe yarar mı?

Olumlamalar sihirli değnek değildir; bir cümleyi tekrarlamak koşullarını değiştirmez. Ama iç sesin sertleştiğinde tutunabileceğin daha sağlam bir düşünce sunabilirler. Öz onaylama üzerine yapılan araştırmalar, en çok işe yarayan cümlelerin inandırıcı olanlar ve değer verdiğin şeylere dayananlar olduğuna işaret ediyor. Buradaki cümleleri bu yüzden bilerek alçakgönüllü tuttuk. Bir cümle kendini daha kötü hissettiriyorsa onu geç; inanmadığın olumlu bir cümleyi kendine zorla söyletmek ters tepebilir.

Olumlamalar, günlük yazmak ve duyguya ad koymak

Olumlamalar başka küçük alışkanlıklarla birlikte daha iyi işe yarar. Günlük yazma sorularından yola çıkıp bir olumlamanın bugün sana neden iyi geldiğini tek cümleyle yaz ya da önce duygu çarkıyla ne hissettiğine ad koy. Kaygılı günlerde önce bir dakika kutu nefesi yapmak, kelimelerin yerine oturmasını kolaylaştırabilir.

Olumlamalar gündelik bir düşünme alışkanlığıdır, tedavi değildir. Keyifsizlik ya da kaygı gündelik hayatını etkiliyorsa lütfen güvendiğin biriyle ya da bir uzmanla konuş. Nereden yardım alabileceğini güvenlik sayfamızda (İngilizce) bulabilirsin.